La naturopathie contre les douleurs menstruelles

En tant que femme, nous sommes toutes concernées plus ou moins par les douleurs de règles. À part la pilule contraceptive ou les médicaments à base d'Ibuprofen, rares sont les moyens pour atténuer les crampes ... et ils sont encore plus rares lorsqu'ils sont naturels et ... efficaces.

Les douleurs chaque mois, je connais, je connais très bien même ! En tant que naturopathe, j'ai donc étudié la chose de près, et je suis parvenue à trouver quelques remèdes naturels qui pour ma part fonctionnent (quand je n'oublie pas de les appliquer, évidemment).

Avant de commencer, un petit mot sur ce qui provoque ces douleurs ...

Une protéine pourrait en être la cause

De nombreux articles sur le sujet mettent en garde sur la possibilité d’endométriose lorsque les douleurs sont très fortes durant les règles, mais je vous rassure, les douleurs ne sont pas forcément synonymes d’endométriose. Mon prochain article portera sur cette pathologie et sur les bienfaits des plantes à ce sujet.

Les douleurs qui précèdent ou accompagnent les règles seraient associées à un phénomène inflammatoire, la protéine C-réactive (CRP) qui est un bio-marqueur sensible de l’inflammation. C’est une protéine qui est synthétisée par le foie après une inflammation de l’organisme. Les CRP permettent la mobilisation et l’activation des leucocytes (les leucocytes sont des globules blancs) et la stimulation de la phagocytose, permettant la destruction cellulaire.

Des chercheurs ont décidé d’étudier cela de plus près et ont constaté qu’une concentration de CRP (protéine C-réactive) supérieure à 3mg par litre de sang est liée à certains symptômes du cycle féminin, tels que les troubles de l’humeur, une prise de poids, des ballonnements ou des douleurs à la poitrine. Si les concentrations sont supérieures à 5 mg par litre de sang, alors des douleurs au ventre et même au dos peuvent apparaître.

C’est pourquoi les anti-inflammatoires sont un traitement efficace (en général), mais qui ne fait que camoufler les symptômes.

Rappelons la devise de la naturopathie :

« Prévenir avant de guérir ».

Pour cela il va falloir se concentrer sur la cause ou les causes, et non sur les symptômes, car qui dit symptôme, dit : il est déjà trop tard.

Pour commencer, petit détour par votre assiette

Petit zoom sur la micro-nutrition

La micro-nutrition est une nouvelle approche de la nutrition. On se souviendra du précepte d’Hippocrate « que l’alimentation soit ta première médecine ». Elle permet de limiter les déficits liés aux modes de vie et aux dysfonctionnements de l’organisme.

En cas d’excès ou de carence en micro-nutriments, la micro-nutrition peut permettre de retrouver un équilibre organique.

Ici, on va essentiellement s'intéresser aux minéraux et aux acides aminés. Les minéraux, qui sont des substances minérales présentes dans l’alimentation. Ils se présentent en faible quantité dans le corps, à peu près de 5% du poids total d’une personne. Ils ont essentiellement des rôles de construction du tissu osseux et de régulation permettant à certaines enzymes de fonctionner normalement et ont également des rôles endocriniens pour aider à l’action des hormones, c'est là que ça devient interessant ! Dans les minéraux on va retrouver le magnésium, le calcium, et le zinc par exemple.  

En ce qui concerne les acides aminés, ce sont des molécules organiques qui composent les protéines. Ils sont responsables du bon fonctionnement cellulaire de votre corps. Les acides aminés sont non seulement capables de conférer une structure aux cellules, ils sont aussi d’importance vitale dans le transport et le stockage de nutriments de toutes sortes.

Notre ami le magnésium !

En effet, les crampes peuvent être dues à un manque d'oligo-éléments, notamment le magnésium. La première chose à faire 10 jours avant vos règles, est de commencer une cure que vous continuerez le temps de vos règles jusqu’à la fin de celles-ci. Soit une quinzaine de jours environ, (vous pouvez aller jeter un œil à l’article sur le magnésium pour comprendre son fonctionnement). En plus d'éviter les crampes, le magnésium jouera sur votre humeur et votre moral, c'est donc un parfait allié durant votre début de cycle. 

Son allié le calcium.

Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme, il a de nombreuses autres fonctions essentielles à la vie. Il a un rôle dans la formation et la solidité des os et des dents.

Il intervient dans le métabolisme du fer. Il participe au maintien en bonne santé de la fonction cardiaque et il a cette faculté de soulager les crampes musculaires et les douleurs menstruelles. De plus, il aide à trouver le sommeil et c'est un régulateur du système nerveux.

Il n’est pas utile de se supplémenter en calcium s’il n’y a pas de symptomatologie, importante, vous pouvez simplement en consommer naturellement grâce à votre alimentation sans devoir passer par la case "complément alimentaire". Vous trouverez du calcium en abondance dans le lait, les poissons (les sardines, les crevettes, le saumon), les épinards, les légumes vers, et les amandes.

Le zinc et ses bienfaits.

Des études ont suggéré un lien entre le zinc et les douleurs menstruelles. Il semblerait que la prise de zinc 4-5 jours avant la survenue des règles, soulagerait les douleurs, il aurait également un effet contre les ballonnements, les douleurs pelviennes et l'abondance du flux. Le zinc jouerait sur le métabolisme des prostaglandines (vasoconstricteur), réduisant la bonne circulation sanguine et provoquant ainsi les crampes au niveau de l'utérus.

Personnellement j'ai pu voir une nette diminution des douleurs lorsque je prenais du zinc pour des problèmes d'acné (oui parce que le zinc améliore la qualité de la peau, donc c'est top !), mais à ce moment, je n'avais pas fait le lien entre le zinc et la diminution des douleurs menstruelles.

Il est préconisé de prendre entre 8 mg et 30 mg de zinc par jour pour une bonne efficacité. Attention quand même, prendre des compléments de zinc sur une longue période peut vous exposer à une baisse de l'immunité et à une carence en cuivre. Il ne faut pas dépasser 40 mg de zinc par jour (en estimant la quantité de zinc obtenue dans votre alimentation).

À savoir : les aliments contenant de la caféine, diminuent l'absorption du zinc dans l'intestin.

Naturellement, vous pourrez trouver une bonne quantité de zinc dans les huitres, le germe de blé, le foie, les viandes, les crustacés, et les graines de sésame.  

Contrôlez votre alimentation ...

Un peu plus d'oméga 3 :

En france, les apports en oméga-6 sont 15 fois supérieurs aux apports en oméga-3, de ce fait, on se retrouve dans une situation hautement inflammatoire permanente.

Les oméga-6, permettent au corps de produire des prostaglandines et d'autres messagers cellulaires pro-inflammatoire, nécessaires à une bonne réaction de votre système immunitaire. (Je vous explique vite-fait le processus  :  votre corps va cibler l'agresseur dans la zone d'agression et par son effet pro-inflammatoire, stimuler vos défenses immunitaires :  magie-magie !).

Les oméga-3, eux, sont réputés pour être des anti-inflammatoires naturels et des vasodilatateurs, permettant le nettoyage de la zone après la période aiguë. C'est la sortie de crise.

Donc faites attention à l'équilibre oméga-3 - oméga 6. Pour cela, vous pouvez diminuer l' huile de tournesol et l'huile de pépin de raisin et augmenter votre consommation d'huile de lin par exemple, d'huile de colza, de cassis, de groseille, de noix, de poissons gras (saumon, sardine, hareng, maquereau, etc.), et d'avocats. 

Réduisez les produits laitier, les gras trans et la viande :

Réduisez, ou mieux encore, stoppez les produits laitiers qui accentuent l’inflammation, privilégiez plutôt le végétal (excepté le lait de soja puisque le soja contient des substances qui agissent comme les oestrogènes).

Éviter les graisses telles que margarines, beurre … qui sont des sources de gras trans à l’origine (encore une fois) des prostaglandines pro-inflammatoires.

Également, évitez de consommer de la viande rouge, car elle contient des hormones de croissance dont l’oetrogène, et inutile d'en rajouter à ce moment là. La viande rouge est aussi pro-inflammatoire.

Décidément, vous me direz : "Mais tout est pro-inflammatoire ou quoi?!" ... Et bien non, ne vous inquiétez pas, il y a beaucoup d'aliments qui réduisent l'inflammation justement, et en voici quelques un ...  

Vitamine E Bonjour !

Des chercheurs ont démontré l'effet de la vitamine E contre les symptômes de la dysménorrhée.

L'étude était menée ainsi : 278 jeunes filles de 15 à 17 ans souffrants de dysménorrhée ont pris soit de la vitamine E, soit un placébo durant 4 cycles consécutifs.

Résultat :  les filles qui prenait de la vitamine E ont rapporté que leurs crampes étaient moins fortes et s'estompaient rapidement (1,6 heures par cycle) contre 17 heure pour le groupe contrôle (groupe placébo). Seulement 4 % des filles qui prenaient de la vitamine E ont pris un antalgique, contre 89 % des filles du groupe contrôle.

Vous pourrez trouvez de la vitamine E dans l'huile de germe de blé, l'huile de tournesol, l'huile d'avocat, les graines de tournesol, l'huile de foie de morue, l'huile de noisette, l'huile de colza, les sardines en conserve, dans les oléagineux ou encore en consommant des oeufs.

Mais aussi, n'hésitez pas sur la vitamine C et la vitamine B6 (banane, pois chiches en conserve, graines de lin, céréales, saumon).

Mettez la dose d'épices et d'herbes dans vos plats

Le curcuma, la cannelle, le gingembre, le piment de cayenne, l'origan, la marjolaine, la coriandre ou encore les graines de fenouil et j'en passe, bénéficient de propriétés anti-inflammatoires et sont excellents pour la santé en général. Osez les épices les plus piquantes, c'est les meilleures !

À savoir : les épices ne provoquent pas de douleur ni d'aigreur d'estomac comme pourrait le faire un aliment acide par exemple, il n'y donc pas d'effet secondaire à condition d'y être tolérant évidemment.

De l'eau, de l'eau, de l'eau ...

Buvez, buvez, buvez, de l'eau bien sûr. L'eau favorise le transit intestinal et c'est tant mieux, vous éviterez également la rétention d'eau et les ballonnements, ce qui est plutôt une bonne chose, non?

Allez-y gentiment sur le thé et le café

Le thé et le café sont des excitants et équivalent au stress et le stress intensifie les douleurs. Optez plutôt pour une petite tisane ou infusion de plantes qui vont vous relaxer, comme la passiflore, la mélisse, la lavande ... ça détend, c'est bien chaud, ça rassure.

Et si vous ne pouvez pas vous passez de votre café, privilégiez plutôt le décaféiné si possible, ou alors n'excédez pas une tasse par jour.

Et ... attention au sucre

Des études ont montré que le sucre raffiné était pro-inflammatoire (et oui, lui aussi).

Néanmoins, vous pouvez vous faire des petits plaisirs, dans ces moments là on a besoin de réconfort, ne soyez pas trop dur avec vous-même. Comme tout, il ne faut pas allez dans l'excès, c'est juste ça.

Solutions physiques :

Bien entendu, je pense que je ne vous apprends rien, la bouillote chaude ou le bain chaud vous sera d'une grande aide. La chaleur favorise la circulation sanguine et détend les muscles, c'est bien connu.

Ce qui me soulage plutôt bien, je ne sais pas si ça fonctionne sur vous aussi, mais ça ne coûte rien de tester ... J’ai cherché mais je n’ai pas trouvé d’explication à ça...

Attention suspens ! ...

Ce sont les vibrations en voiture ! (vous pouvez rire, je ne le prendrais pas mal). Bizarrement quand je suis en voiture, j'ai beaucoup moins mal au ventre. Peut être que c’est les ondes de la voiture (ce sont des basses fréquences (4 à 7 hertz)) qui détendent le muscle utérin. Comme les ondes thêta, elles sont caractéristiques de certains état de somnolence …ça apaise. Ou alors c'est les bercements de la voiture qui font que je me relaxe... Quoi qu'il en soit, c'est bénéfique en ce qui me concerne.  

Écoutez votre musique préférée

La musique, ça relaxe, on pense à autre chose, et surtout on libère les émotions, très important à ce stade du cycle. Le corps évacue les menstrues comme pour faire un nettoyage et nous sommes également très sensibles, à fleur de peau. Les larmes viennent facilement, un peu comme pour nettoyer son psychisme, ses émotions, tout ce que l'on a encaissé durant un mois entier. Les larmes agissent un peu comme une détox de l'esprit finalement.

Alors, allez-y, et n'hésitez pas à pleurer un peu si besoin :). 

Dernier conseil : faites du sport

Le sport permet une meilleure oxygénation du sang et permet de libérer des endorphines responsable du bien-être. Si votre état ne vous permet pas de bouger durant vos règles, essayez de vous dépenser le reste du mois, votre corps vous remerciera.

Voilà, en espérant avoir trouvé des réponses à ce que vous recherchiez, je vous souhaite une bonne journée, une bonne soirée, ou une bonne nuit :)

Références :

O’Connor, K. A. C-reactive protein across the menstrual cycle Authors and institutions: Katherine Wander Eleanor Brindle 2.

Ziaei S, Zakeri M, Kazemnejad A. (2005).  A randomised controlled trial of vitamin E in the treatment of primary dysmenorrhoea.BJOG. 112(4):466-9.

Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy, 56(8), 365-379.